小米的蛋白质含量竟是牛奶的2-3倍？
提到小米，你脑海中是不是立刻浮现出那一碗暖乎乎、养脾胃的小米粥？但你知道吗，小米的健康 “超能力” 远不止于此。今天，你对小米的固有认知即将被打破！这小小一粒米，蕴含着大大的能量，那些被忽视的健康秘密，即将被一一揭晓！
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小米的这些健康功效，你真的不知道！
小米作为主食，竟然这么健康？！
加州大学伯克利分校的报告指出：小米家族的不同成员含有不同的营养成分组合——与大米、玉米或小麦相比，小米粒通常含有较低的碳水化合物，而蛋白质、纤维和某些矿物质（如钙、镁、磷和铁）的含量较高。数据显示，小米的蛋白质含量是牛奶的 2 - 3 倍，膳食纤维含量是小麦和玉米的 3 倍，是大米的 10 倍。
小米不仅营养价值很高，还有5个非常厉害的健康好处：
1
调理肠胃的“好帮手”
首先，小米最有名的功效就是养胃、助消化了。在中医理论中，认为小米性温，易于消化吸收，特别适合脾胃虚弱、消化不良的人群食用。经常食用小米粥，具有健脾和胃、消食化积的功效，是调理肠胃的理想选择。
2
保护心脏，辅助降血压
小米可以通过两个方面降低人患心脏病的风险。
一项由 ICRISAT 与Reading大学合作进行的研究表明，食用小米可将总胆固醇降低 8%，从高水平降至正常水平。血液中的低密度和极低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平降低了近 10%。此外，食用小米可降低血压，让舒张压降低 5% 。不仅如此，经常食用小米还有助于减重，这进一步地保护了心脏的健康。
原来，小米中富含丰富的镁元素，能够帮助调节血压，降低心脏病风险。而小米中的不饱和脂肪酸和植物甾醇，也有助于降低胆固醇水平，保护心血管健康。
3
提高免疫力，有助于加快疾病康复
小米更是提高免疫力的一把好手。在新冠病毒爆发期间，就有研究发现，小米有预防和治疗COVID-19的潜力[5]。小米是如何提高我们的免疫力的呢？
研究人员通过高分辨率质谱分析来探索小米的分子组成及其有益于免疫健康的潜力，结果发现，小米中有5种具有显著免疫调节活性的化合物，明确证明了小米可以增强免疫系统调节并为免疫相关疾病提供治疗潜力。不仅如此，小米中的维生素 B 族、铁、锌等营养素都具有提高人体免疫力的功效。
小米还富含抗氧化物质，研究发现，小米衍生的结合多酚可以减少促炎细胞因子并促进抗炎细胞因子，从而起到清除体内自由基，延缓衰老，预防疾病，提高免疫力的功效。
4
有抗癌的潜力
近年的研究发现，小米中含有一种叫做“小米多肽”的物质，具有抑制癌细胞生长的作用。
而小米中的香草醛（一种潜在的生物活性化合物），也表现出了很强的抗癌活性。更有研究人员发现了来自小麦麸皮的过氧化物酶，名为 FMBP，对人结肠癌细胞的生长表现出深远的抑制作用[8]。
02
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小米怎么吃，美味又健康？
小米该怎么吃呢？难道要天天喝小米粥吗？其实，除了喝小米粥，小米还有许多其他美味的做法。
我们先来看看如何煮出有米油的小米粥：
1. 选择新鲜小米：
煮粥时，一定要选择新鲜的小米，因为陈旧的小米难以释放米油。挑选颗粒饱满、色泽金黄的小米是最佳选择。
2. 避免搓洗和浸泡：
很多人在煮粥前会洗涤小米，认为这样更干净。但搓洗或浸泡会破坏小米中的营养成分，影响米油的释放。因此，建议只用冷水过两遍，避免长时间搓洗。
3. 适当水量：
煮小米粥时，水和小米的比例非常重要。推荐的比例是1:15，这样既不太稀也不太浓，能够帮助米油的有效释放。
4. 热水下锅，慢火煮：
在水稍微煮沸后，将小米加入锅中，等水完全沸腾后转小火慢煮。尽量少开盖，也不要频繁加水，建议煮30分钟以上。
小米鸡蛋蒸糕
【用料】小米150克、鸡蛋3个、白糖35克（可用代糖代替）
【做法】将小米泡水2小时，搅打成米糊，加入蛋白霜和蔓越莓干，蒸35分钟，做出的蒸糕松软可口。
小米软饼
【用料】小米30克、鸡蛋1个、面粉45克、糖适量
【做法】先将小米泡水1小时，沥干水分，搅拌成浆，加入鸡蛋和糖，搅拌均匀后加入面粉，再静置几分钟。然后用玉米油煎成两面金黄的小米软饼。
奶香果蔬小米糊
【用料】苹果半个、胡萝卜1根、小米20克、燕麦10克、牛奶1袋
【做法】胡萝卜和苹果切丁，提前泡好小米和燕麦。然后将所有食材放入豆浆机，加入水后选择五谷豆浆模式，最后加入牛奶，稍微焖煮即成。
意式小米炖饭
【用料】小米50克、洋葱半颗、起司片1片、橄榄油、鸡高汤、白酒、盐适量。
【用料】炒洋葱至透明后加入小米翻炒，再加入鸡高汤，慢火炖煮，过程中适量加水，最后加入白酒、盐和起司，水分收干后即可食用。
参考文献：
[1] https://news.berkeley.edu/2015/08/28/the-millet-project/
[2] Anitha S, Botha R, Kane-Potaka J, Givens DI, Rajendran A, Tsusaka TW, Bhandari RK. Can Millet Consumption Help Manage Hyperlipidemia and Obesity?: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021 Aug 17;8:700778. doi: 10.3389/fnut.2021.700778. PMID: 34485362; PMCID: PMC8416111.
[3] Rajesh SA, Reddy KR. Unveiling the Immunomodulatory Potential of Finger Millet Components: A High-Resolution Mass Spectrometry Analysis. Cureus. 2024 Oct 28;16(10):e72547. doi: 10.7759/cureus.72547. PMID: 39606540; PMCID: PMC11601142.
[4] Shi J, Shan S, Li H, Song G, Li Z. Anti-inflammatory effects of millet bran derived-bound polyphenols in LPS-induced HT-29 cell via ROS/miR-149/Akt/NF-κB signaling pathway. Oncotarget. 2017 Aug 12;8(43):74582-74594. doi: 10.18632/oncotarget.20216. PMID: 29088809; PMCID: PMC5650364.
[5]https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23311932.2022.2111060#:~:text=Moreover, many of the millet,infectious disease prevention and treatment.
[6] Giri, A., Sultana, S., Roy, A. et al. Potential therapeutic use of millet with broad spectrum anticancer properties: current trends and prospects. Discov Food 4, 190 (2024). https://doi.org/10.1007/s44187-024-00264-8
[7] Gupta M, Asfaha DM, Ponnaiah G. Millets: A Nutritional Powerhouse With Anti-cancer Potential. Cureus. 2023 Oct 26;15(10):e47769. doi: 10.7759/cureus.47769. PMID: 38021676; PMCID: PMC10676454.
[8] Shan S, Shi J, Li Z, Gao H, Shi T, Li Z, Li Z. Targeted anti-colon cancer activities of a millet bran-derived peroxidase were mediated by elevated ROS generation. Food Funct. 2015 Jul;6(7):2331-8. doi: 10.1039/c5fo00260e. PMID: 26075747.
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